Søvnløshed – sådan får du din nattesøvn igen

Søvnløshed, også kaldet insomni, er, når man lider af ikke at kunne sove.

Det kan enten være svært at falde i søvn eller svært at opretholde en stabil nattesøvn igennem en hel nat. Søvnløshed er en udefinerbar lidelse, da det er op til den enkelte at afgøre, hvorvidt man lider af søvnløshed eller ej.

To typer søvnløshed

Der findes to former for insomni, som man skelner imellem; akut insomni og langvarig insomni. Akut insomni er et meget almindeligt problem, og de fleste mennesker har på et eller flere tidspunkter i deres liv haft problemer med at kunne sove.

I Danmark lider op imod 15% af befolkningen af problemer med søvnen. Den akutte form af insomni kan have flere forskellige årsager. Oftest er der tale om følelser, der tager overhånd. Det kan være sorg, angst, bekymringer eller forventninger. Det kan også skyldes mere jordnære ting som generende lys og lyde, sengen eller rummets luftfugtighed og temperatur. Stress eller jetlag kan også være medvirkende faktorer til søvnproblemer.

Akut / kortvarende insomni er kendetegnet ved, at den rammer i perioder, hvor du har udfordringer i dit liv. Du kan derfor minimere antallet af søvnløse nætter ved at behandle den bagvedliggende årsag.

Længerevarende insomni

Efter ca. 3 uger bliver akut insomni til langvarig insomni.

Hvis man lider af langvarig insomni, anbefales det at indlede en behandling. Den langvarige form af søvnbesvær kan skyldes psykiatriske lidelser som depression. Langvarigt søvnbesvær er ofte en bivirkning af en anden sygdom.

Flere sygdomme kan give insomni, især hvis der er mange smerter forbundet med sygdommen. Behandlingen vil typisk bestå i at finde grunden, og derefter må behandler i samarbejde med patient se på, hvad der kan gøres. Grunden til insomni er den egentlige sygdom, og insomni er blot et symptom derpå.

Inden du vælger at opsøge en læge, kan du evt. prøve med baldrian. Baldrian har en dokumenteret effekt og er helt fri for bivirkninger. Du kan læse nærmere om baldrian her.

Forebyggelse af søvnløshed

Hvis du gerne vil forebygge søvnløsheden, eller slippe af med den, så kræver det sandsynligvis nogle livsstilsmæssige ændringer. Ikke at have besvær med at falde i søvn og kunne sove igennem en hel nat, er dog helt sikkert det hele værd.

Vil du gerne forebygge flere søvnløse nætter, kan du følge nedenstående råd:

Dyrk yoga

Afslappende yoga før sengetid, vil få både dit sind og din krop til at falde til ro. Der findes ligeledes flere yoga-positioner, som du kan lave, imens du befinder dig i sengen.

• Sæt dig med benene over kors og læn dig forsigtigt tilbage. Sørg for, at du har støtte til ryggen i form af bløde puder. Hvil dine hænder på dine lår, luk øjnene og tag nogle dybe åndedrag i et par minutter.
• Bliv siddende med benene over kors, læn dig frem og ræk armene ud foran dig. Bliv i stillingen i nogle minutter.
• Læg dig fladt på sengen. “Kram” dit højre knæ ind til dit bryst, og drej herefter dit ben på tværs af din krop imod venstre side, imens du vender dit hoved til højre. Sænk dit ben og foretag samme med dit venstre ben.

Kontrolleret vejrtrækning

Når du ligger behageligt i sengen, så prøv at lave en række kontrollerede vejrtrækninger, der kan få dig til at falde blidt til ro og i søvn.

Kontrolleret vejrtrækning er en række langsomme, dybe vejrtrækninger der kan give en følelse af ro. Denne metode, også kendt som pranayamisk vejrtrækning, menes at hjælpe med at reducere stress i nervesystemet og kan forberede hjernen til søvn ved at reducere excitatorisk stimulus.

Man kan udføre kontrolleret vejrtrækning på to måder, enten ved at tælle vejrtrækninger eller via Dr. Andrew Weils 4-7-8 metode.

Tæl dine vejrtrækninger 

• Træk vejret langsomt og forsigtigt ind gennem næsen.
• Ånd langsomt og forsigtigt ud gennem munden.
• Tæl op. Du kan tælle hvert åndedrag eller hver cyklus af indånding og udånding, alt efter hvad der falder mest naturligt for dig.

Dr. Andrew Weils 4-7-8 metode 

• Placer spidsen af din tunge nær din gummerand bag dine to forreste tænder, og hold den på dette sted under hele vejrtrækningsøvelsen.
• Med din mund lukket, indånd langsomt gennem næsen, mens du tæller til fire.
• Hold vejret, mens du tæller til syv.
• Åbn munden og ånd ud, mens du tæller til otte. På grund af din tunges placering vil din udånding forårsage en susende lyd.
• Gentag denne 4-7-8 cyklus tre gange mere.

Kontrolleret vejrtrækning er fremragende for folk, der lige er startet med afspændingsteknikker, eller som har svært ved at bruge andre fokusobjekter som billeder eller mantraer.

Naturlig medicin & naturlægemidler

Traditionelle sovepiller, som Benzodiazepiner m.m., bør kun bruges hvis alle muligheder er udtømte. Det er piller, der ikke kan købes uden recept, og som kun lægen bør ordinere.

Der findes en række naturlige alternativer, som fx melatonin. Melatonin er et hormon, som kroppen frigiver ved sengetid, men som vi ældes, frigives der mindre og mindre i kroppen. Det er bl.a. derfor, at ældre mennesker sover mindre end helt unge.

Baldrian er et andet middel, der vokser i naturen, der er kendt for sin beroligende effekt. Det er et naturmiddel, der er blevet brugt i mere end tusinde år i både Asien og Rusland.

Sluk for iPad’en

Brugen af dine håndholdte enheder hæmmer frigivelsen af melatonin i kroppen. Det forstyrrer kroppens døgnrytme, der manipuleres til at tro, at det er stadig er dag. Det er det såkaldte “blå lys” i din smartphone og din tablet, der er den helt store synder.

Ønsker du fortsat at ligge med iPad’en i sengen, så bør du som minimum deaktivere det blå lys. I produkter fra Apple kan man således deaktivere “nattetilstand”, der gør farmerne varmerne.

Vær mere “cool”

Det går ikke at ligge for varmt, hvis man gerne vil falde i søvn. Når din krops temperatur falder, starter den automatisk med at producere mere melatonin. Du bør derfor holde dit soveværelse jævnt tempereret og gerne imellem 17 og 20 grader celcius.

Hvis ovenstående er for koldt til dig, så bør du hellere iklæde dig nattøj eller lægge et tæppe henover dig end at opvarme hele rummet. Temperaturen i dit soveværelse har en kraftig effekt på din søvnkvalitet, og det bør derfor ikke undervurderes.

Spis kirsebær

Det kan virke skørt, at kirsebær kan have en effekt imod søvnproblemer. Ikke desto mindre er der dog en korrelation imellem at spise kirsebær og have en god søvn.

Kirsebær er kendt for at booste dit naturlige niveau af melatonin i kroppen. Med kirsebær kan du derfor regulere kroppens naturlige søvncyklus og forøge den effektive søvn, herunder formindske tiden det tager at falde i søvn.

Har du besvær med at finde friske kirsebær, kan du også drikke juice med et højt indhold af kirsebær.

Dit sovemiljøs indflydelse

Dit sovemiljø har afgørende indflydelse på kvaliteten af din søvn. Sover du derfor i et lokale, der ikke er optimeret til din søvn, eller har du en seng, der ikke er behagelig at ligge i, kan du komme langt ved at ændre på disse elementer.

Du bør sørge for, at det lokale du sover i, er mørkt og så lydløst (læs: uforstyrret) som muligt. Brug evt. mørklægningsgardiner eller en sovemaske. Bor du i byen eller tæt på en trafikeret vej, kan du supplere med et par ørepropper, der dæmper udefrakommende lyde. Et vigtigt element her er også, at dit soveværelse skal være behageligt tempereret. Det bør hverken være for koldt eller for varmt. Den ideelle temperatur er imellem 18 og 20 grader. Er det for koldt i dit soveværelse, bør du, fremfor at skrue op for radiatoren, benytte dig af et tæppe som du kan lægge over dig

Din madras bør dertil være tilpasset dig. Er den for blød, får du ikke den nødvendige støtte til kroppen og du synker for langt ned. Som en tommelfingerregel bør en madras være hårdere, desto mere du vejer. Sover i to i samme seng, bør I også have dette i mente. En god boxmadras kan holde i 10, hvis ikke 20 år, og det kan derfor godt betale sig at investere i en, der fremmer din søvn, fremfor blot at fungere som liggeunderlag.

Vælg den rette behandling

Manglende søvn har for mange mennesker så store komplikationer, at det kræver behandling. Da insomni ikke er en sygdom i medicinsk forstand, kan det dog være svært af finde den rette behandlingsform.

Du bør således have gjort dig nogle overvejelser om, hvad der forårsager din insomni, førend en behandling kan påbegynde. Der er typisk en årsagssammenhæng imellem din livsstil og søvnløsheden. Ved at fjerne årsagen til dine søvnproblemer kan du reducere eller helt fjerne dem.

Føler du, at du har ryddet op i din livsstil, dine søvnvaner og dit sovemiljø, men at du til stadighed døjer med søvnproblemer, så kan du prøve med hypnose.

Hypnose kan hjælpe dig med at slappe af, så du har nemmere ved at falde i søvn. Ved at lytte til en lydbog med suggestioner og visualiseringer dagligt igennem en periode, kan du vænne din krop til automatisk at blive mere afslappet, når du lægger dig i sengen. Dette kan gøre det nemmere for dig at falde i søvn.