Det er ikke alle, der sover lige godt. Dårlig søvn kan skyldes, at man ikke får koblet af i tide, før man lægger sig under dynen. Så fortsætter tankemyldret fra dagen, og man begynder måske at bekymres om morgendagens gøremål.

Udstrækningsøvelser kan være utrolig effektive til at få dig ned i tempo, så du sover roligt og godt, når du først har lagt dig i din seng. Når du strækker ud, løsner du samtidig op for de spændinger, som sidder i din krop. Spændinger kan skyldes stress, dårlig siddestilling ved stillesiddende arbejde og dårlig holdning.

Strækøvelser får dig også ned i tempo og skærper dit fokus og nærvær på øvelsen, åndedrættet samt styrker din tilstedeværelse i nuet. De rigtige øvelser kan således forberede dig på søvnen ved at give dig ro i krop og sind, før du lukker øjnene.

I denne artikel giver vi dig de fem vigtigste øvelser, som vil give dig en bedre søvn. Grunden til at vi kun har udvalgt fem øvelser er, at en daglig udstrækningsrutine før, du går i seng, heller ikke må tage for lang tid. Ideelt skal du sætte 10 minutter af lige før eller efter, at du børster dine tænder og således gennemgøre udstrækningen som en del af dine sædvanelige rutiner, før du lægger dig i sengen. Det er vigtigt, da du således får bygget din udstrækning ind i dine rutiner som en vane.

Øvelse 1 – Barnets stilling  (1 minut)

Barnets stilling er nem og derfor god at starte med. Stillingen hjælper på spændinger i din ryg og skuldre, mens den også strækker dine muskler omkring hofterne.

Du udfører øvelsen ved at stille dig på alle fire. Dine knæ skal have god afstand mellem sig. Derefter bøjer du i knæene indtil, indtil du kan ligge helt fladt ned med plads til din krop mellem dine ben. Prøv at stræk dine arme fremad langs gulvet og mærk, hvordan det strækker din ryg. Tag dybe indåndinger.

Øvelse 2 – Koen og kattens stilling (2 minutter)

Koen og kattens stilling er egentlig to yogastillinger, som vi bare er vant til at udføre samtidig. Øvelsen afhjælper spændinger i den øvre del af ryggen og i nakken. Øvelsen er god til at synkronisere rolige bevægelser med din vejrtrækning.

Du udfører øvelsen ved at stille dig på alle fire. Dine lår og arme skal være lodrette. Dernæst svajer du i ryggen så meget, du kan, mens du kigger op. Du holder den position i 5-10 sekunder indtil du krummer din ryg og bøjer nakken, så du kan se ned mod din navle. Du holde denne position i 5-10 sekunder, før du gentager øvelsen.

Katten og Koens

Øvelse 3 – Kobraen (2 minutter)

Kobraen er en af de mest kendte strækøvelser i yoga. Dens gavnlige virkninger imod ondt i ryggen er også kendt blandt fysioterapeuter, hvor den er en fundamental del af McKenzie rygprogrammet. Øvelsen modvirker rygsmerter i lænden og imellem skulderbladene.

Læg dig på maven med dine hænder ud for dit bryst. Løft så din overkrop op ved at skubbe fra med dine hænder og bøje bagover i ryggen. Kig så langt bagover som muligt. Hold positionen i 10-15 sekunder eller indtil, du ikke kan mere. Hold en pause på 10-15 sekunder og gentag så øvelsen.

Kobraen

Øvelse 4 – Rygstræk (1 minut)

Rygstræk hjælper til at strække din rygsøjle helt ud. Nogen oplever en følelse af, at denne øvelse får ryggen til at ’falde på plads’ og letter vejrtrækningen. Øvelsen tager ikke lang tid at lave, men kan give en dejlig afslappende følelse i nakken og øvre del af ryggen.

Læg dig på ryggen og hæv dine knæ op til brystet. Du skal føle, at din rygsøjle har kontakt med gulvet hele vejen fra din nakke og til den nederste del af din rygsøjle lige over ballerne. Stræk så dine arme langs gulvet over dit hoved. Stræk dem så langt, som du kan. Du kan også udføre øvelsen med dine ben langs jorden som vist på billedet.

Rygstræk

Øvelse 5 – Liggende rygtvist (2 minutter)

Liggende rygtvist strækker også din rygsøjle og er rigtig god for den nedre del af ryggen.

Læg dig på ryggen med dine lår og knæ lodret op fra gulvet. Stræk dine arme ud langs gulvet på værd side. Dine arme holder nu balancen ved at støtte mod gulvet, mens du drejer dine knæ skiftevist til den ene og anden side. Prøv om du kan få dine knæ så langt ned mod jorden så muligt og hold stillingen, så du kan mærke strækket i din ryg. Øvelsen skal udføres med rolige bevægelser.