Sætter du tid af sidst på aftenen til lige at falde lidt ned? Eller har du tendens til at arbejde, se efter børnene eller lave husarbejde til sent, hvorefter du falder omkuld i sengen?

Måske synes du ikke, at du har tid til dig selv og afslapning i løbet af en hverdagsaften, men det er en god investering alligevel at insistere på at tage den. En god aftenrutine kan betyde alverden for din søvnkvalitet, og dermed for din energi og dit liv.

Hvis du tager en halv eller hel time til at koble ud og tage farten ud af en hektisk dag, så er det én af de mest sunde vaner, du kan tillægge dig.

Find mere hos Sov-bedre.dk.

Hvordan hjælper en aftenrutine mig med at sove bedre?

Der er flere årsager til, at en fast, stille aftenrutine kan hjælpe dig:

  • Det kan få en overaktiv hjerne til at slappe af
  • Du kan planlægge morgendagen, så du ikke skal ligge og stresse over den i sengen
  • Ved at gentage et fast mønster, kan du langsomt træne din krop og din hjerne til at geare ned inden sengetid
  • Mange af de aktiviteter, folk gør om aftenen, kan være overstimulerende. En aftenrutine kan hjælpe dig med at undgå disse stressende aktiviteter og slappe af i stedet for.

Hvor lang skal min rutine være?

Det er op til dig selv at besluttet hvor lang tid din rutine skal vare, baseret på, hvor megen tid, der føler at det tager at komme ned i et afslappet gear.

Dine livsomstændigheder vil afgøre, hvordan din rutine skal se ud. Det kan f.eks. være, at når børnene først er lagt i seng og al lejetøjet er samlet op, eller når du er kommet sent hjem fra arbejde og har kastet et sent måltid indenbords, at et kvarter er alt du føler du har til dig selv.

Men hvis du har mere fritid og du lider af regelmæssige søvnproblemer, så vil mellem en halv og en hel times stilletid være godt for dig.

Hvad skal jeg lave i min aftenrutine?

Nøglen til en virksom aftenrutine er at tiden skal være stille, afslappende og behagelig. Så rutinen vil variere fra person til person. For nogle mennesker er én aktivitet nok, hvorimod andre vil ønske at kombinere to eller flere.

Her kommer 10 idéer du kan prøve af og derfra sammensætte din egen perfekte aftenrutine:

1) Sluk dine elektroniske devices

De fleste mennesker elsker deres devices. Uanset om det er fjernsyn, computer, tablet, smartphone eller spillekonsol, kan de hurtigt skære dig ind i din dyrebare søvn.

For de fleste mennesker er det en god idé ikke at bruge dem af flere årsager:

  • De stimulerer din hjerne
  • Det lys som nogle skærm-devices udsender kan påvirke dit indre ur i kroppen. Hvis du ikke kan undvære din telefon, så skru i den mindste ned for lysstyrken og brug evt. blue light
  • De kan være vanedannende, og æde timer af din sovetid
  • Hvis du tjekker e-mail, læser nyheder eller er på sociale medier lige inden sengetid, så kan det skabe bekymringer og stress

2) Lav en simpel afslapningsøvelse inden du går i seng

Hvis du kæmper med at falde i søvn på grund af bekymringer, stress eller angst, så kan en afslapningsøvelse lige inden sengetid, hjælper i meget høj grad.

Her kommer en nem meditationsøvelse, du kan bruge. Ellers er der masser at finde på nettet og Youtube.

  • Sid på gulvet med krydsede ben eller læg dig behageligt på ryggen
  • Træk vejret dybt i 5 minutter. Ind gennem næsen, ude gennem munden
  • Tænk på tre ting fra dagen, du har været taknemmelig over
  • Fortæl dig selv, at dagen er omme. Tilgiv dig selv for alle fejl og dårlige tanker. Tilgiv også andre. Fortæl dig selv, at det ligger i fortiden nu
  • Træk vejret dybt nogle flere gange, mens du mentalt følger åndedrættet ud af munden og ud i rummet

3) Læs en bog

Det mest optimale er at læse i et andet rum end soveværelset. Din hjerne skal helst associere sengen med søvn og intimitet. Men når det er sagt, er det ikke skidt at slappe af med en god bog i sengen. Alternativt kan du læse i et andet rum, til du bliver søvnig og går ind i seng.

4) Lyt til musik

Du skal ikke kigge på en skærm, men at lytte til musik lige inden du skal sove er en god idé. Helst ikke musik, der er for livlig eller fuld af følelser.

Alle elsker musik, men som regel kører det i baggrunden. Hvor ofte tager du dig tid til ikke at lave andet end at lytte til musikken?

5) Skriv ting du skal huske i morgen ned

Lægger du ofte i sengen og tænker på vigtige ting, du skal huske den følgende dag?

Disse tanker kan nemt får dig til at rode uroligt rundt i sengen.

Et enkelt og effektivt trick er, at skrive dem ned inden du går i seng.

6) Drik en afslappende drik

Det er en god idé at undvære koffein, alkohol og sukkerholdige drikke inden sengetid. Men at drikke f.eks. urtete eller en anden drik uden koffein, er en god måde at tilbringe noget stilletid, måske mens du læser eller lytter til musik.

7) Bøn, yoga eller meditation – kom i kontakt med din spirituelle side

Hvis du føler, at det det bringer dig fred og ro, at komme i kontakt med din spirituelle side, så er det bedste tidspunkt lige inden du går i seng.

Uanset om du holder af at læse spirituel litteratur, at bede, at lave let yoga eller at meditere, kan det nemt blive en del af din aftenrutine.

8) Sænk temperaturen

En ting, der ofte bliver overset i forhold til at sove godt, er temperaturen i dit soveværelse.

Forskning har vist, at den ideelle temperatur i det rum, du sover i, er mellem 15 og 19 grader. Dette gælder for voksne – temperaturen skal være højere for børn.

En lavere temperatur om natten er et signal til din krop om at starte produktionen af melatonin. Det er melatonin, der fortæller kroppen hvornår, du skal sove og vågne.

9) Tilbring tid med familie, venner, din partner eller et kæledyr

Hvis du bor sammen med andre, så er det en god idé at tilbringe lidt stilletid sammen inden sengetid (uden skærme).

Hvis du har et kæledyr, så prøv med lidt stille leg eller nussen, eller gå en kort tur med hunden og få samtidig bragt temperaturen lidt ned.

10) Læg ikke vågen i timevis

Det kan tage mange mennesker op til en halv time at falde i søvn. Hvis du er vågen efter den tid, er du måske ikke klar til at falde i søvn endnu.

Det kan være yderst frustrerende at kigge i sengen og forsøge at falde i søvn med viljestyrke alene. Det gør dig mere anspændt og er en ond cirkel.

Måske hjælper det at stå op igen og gå ind i et andet rum, have dæmpet belysning og gentage dele af din aftenrutine. Efter nogle minutter, går du tilbage i seng og forsøger igen at falde i søvn.

Bonustip: køb en god seng

Alle de ovenstående tips har ikke den store effekt, hvis du ikke ligger godt og komfortabelt, når du først er faldet i søvn. Derfor skal du vælge den rette seng. Tænker du på en elevationsseng, kan du her læse en elevationsseng test.