Generelt om søvnbehov
Alle folk har et individuelt søvnbehov, og du kan således ikke gå ud fra, at du skal bruge lige så meget søvn som dine jævnaldrende venner eller kolleger. Dette skyldes dels, at kvaliteten af den søvn vi hver især får, er forskellig, og dels at vi hver især er unikke, både i krop og sind.
Hvis man eksempelvis sover uroligt på grund af mareridt eller har det for varmt i soveværelset, har man typisk brug for at sove flere timer, imens andre kan nøjes med færre timers søvn, hvis søvnen foregår under mere optimale forhold.
Sådan får du et mindre søvnbehov
Ønsker man derfor at sove mindre, og derved få et mindre søvnbehov, så er det vigtigt, at man gør sig umage med at få en kvalitetssøvn.
Kvaliteten af den søvn du får, er det parameter der har størst indflydelse på, hvor mange timers søvn du har brug for.
Følgende ting kan give dig en bedre søvn, så dit søvnbehov mindske:
Skab den rigtige atmosfære
Sørg for at lufte ud, inden du går til hvile. Det kan være svært at falde i søvn på et værelse, hvor der ikke har været luftet ud i en hel dag. Ryst puder og dyne og gør dig det komfortabelt. Sørg for at skifte betræk så ofte, som du føler, at det er nødvendigt. Størstedelen af alle mennesker sover bedre med rent sengetøj og en god pude.
Gør noget for dit sovemiljø
Dit soveværelse skal helst være mørt og lydløst. Når du ligger i mørke omgivelser, frigives der mere mere melatonin i kroppen.
Melatonin er kroppens naturlige søvnhormon, der hjælper dig med at falde til ro, når det er nat, og være energifyld i løbet af dagen. Kommer der for meget lys ind via dine vinduer, bør du investere i et par mørklægningsgardiner eller en sovemaske, som du kan have over øjnene, når du sover.
En sovemaske er i øvrigt guld værd, og du bør anskaffe dig sådan en og gøre det til en vane at sove med den hver dag. Det vil gøre underværker for din søvnkvalitet.
Et lydløst værelse derimod kan være sværere at sikre – især hvis man bor i et urbant miljø, med alt hvad det indebærer af fulde mennesker, sirener fra udrykningskøretøjer og gøende hunde i nabolaget. Du kan enten investere i et par nye, lydtætte vinduer eller kan du overveje at bruge ørepropper. Nogle sovemasker dækker også for ørerne og lukker derved de højeste lyde ude.
Spis ikke et stort måltid mad
Mad indeholder kalorier, der giver dig energi til dine gøremål. Hvis du spiser sent om aftenen, kan du have besvær med at finde hvile, da kroppen med måltidet har fået fornyet energi, som den ønsker at bruge. Hold derfor igen med måltiderne inden sengetid.
Er du sulten, kan du spise en lille håndfuld mandler eller drikke et glas mælk. Begge dele indeholder aktive stoffer, der kan hjælpe kroppen med at falde til ro og er således fordrende for kvalitetssøvnen.
Et er måltider, noget andet er stimulanser. Selvom mange tror, at et glas rødvin før sengetid kan hjælpe med at falde i søvn, så er det forkert. Alkohol, nikotin og koffein er alle stoffer, der kan gøre det svært at falde i søvn.
Få frisk luft
Hvis du ønsker et mindre søvnbehov, så bør du sove i et veltempereret værelse med god udluftning. Udluftningen sikrer, at du får ilt nok til hjernen, og kan trække vejret ubesværet. Den ideelle sovetemperatur ligger imellem 16-18 grader. Du må ikke ligge for varmt, da du så sveder meget og kan få en ubehagelig eller afbrudt søvn.
Hvis du har det for koldt ved 18 grader, så bør du i stedet for at skrue op for radiatoren hellere tage et ekstra tæppe henover dig. På den måde varmer du kun kroppen op og ikke selve rumtemperaturen, hvilket kan have betydning for kvaliteten af den søvn, som du får.
Vær fysisk aktiv
Fysisk aktivitet giver energi, overskud og balance. Det er en af grundstenene i en højere velvære. Hvis du dyrker fysisk aktivitet først på dagen, vil du mærke, at du er mentalt klarere og har nemmere ved at gå til dagens opgaver. Dertil kommer, at du ikke i samme grad vil opleve en “aftenrastløshed”, hvor du har svært ved at falde til ro.
Vær at overveje er dog, at ens søvnbehov stiger, desto mere fysisk aktiv og udmattet man er. Fysisk aktivitet med lav til moderat intensitet er derfor at foretrække, fremfor hård motion.
Gå en tur inden du går i seng
At gå en tur kan klare tankerne, hjælpe dig med at slappe af og frigive noget af den energi, som du har oparbejdet i kroppen i løbet af dagen.
Har du et stort søvnbehov?
Det anbefales, at et voksent menneske sover 6-8 timer hver nat. Hverken mere eller mindre. En god nats søvn er derfor et sted derimellem. Føler du dig træt, når du står op om morgenen, kan det være et tegn på, at du ikke har fået nok søvn. Dette er oftest tilfældet, hvis du kun sover 6 – 7 timer.
Sover du derimod 8 timer, og føler, at du burde være udhvilet, når du vågner op, så kan det være et tegn på, at der er noget andet, der er i vejen. Det kan fx være dine søvnvaner, der er dårlige. Planlæg derfor din dag, så du ved, at du kan lægge dig i din seng på et fast tidspunkt hver aften og sove de anbefalede timer.
De fleste sover bedst før midnat, så det anbefales at sove fra eks. 22 – 06. Sæt uret og væn din krop til at komme op. Inden længe vil den automatisk have justeret sit søvnbehov.
