Den gode aftenrutine kan gøre underværker for din søvn
Vi mennesker er vanedyr. Vi tager den samme vej på arbejde hver morgen, sætter os på den samme plads i kantinen hver dag og har en helt bestemt rute igennem supermarkedet, når vi handler ind.
Dette er der som sådan ikke noget i vejen med. Langt hen ad vejen er det kun positivt, da det giver hjernen ro og tid til at koble af i en travl hverdag, hvor en række gøremål kan gøres næsten per automatik.
Selvom mange af os har rutiner til et væld af repetitive gøremål, så er det kun de færreste af os, der faktisk har en helt konkret aftenrutine, der kan forberede dem til en god nattesøvn. Har du problemer med at falde i søvn eller sover du meget let, så kan en god aftenrutine være lige dét, der løfter din søvn til nye højder (eller sænker den til nye dybder, om man vil).
En god aftenrutine er med til at forberede hjernen på, at det nu er ved at være tid til at gå til ro. Den kan være med til at sætte et punktum på dagen, rydde tankerne og hjælpe dig med at lægge bekymringerne til side, så tankerne ikke farer rundt i hovedet på dig, når du mindst ønsker det.
Sådan forbereder du dig til søvnen
Først og fremmest er det vigtigt, at du sover på det samme tidspunkt hver dag. Dette gør det muligt for kroppens indre ur at følge med i din døgnrytme, og når den ved, at du går i seng kl. 22.30, så sætter den frigivelsen af kroppens naturlige søvnhormon Melatonin op.
Din søvn bør forekomme på rutine. Dette betyder også, at du bør stå op på det samme tidspunkt hver dag.
Forberedelsen til natten bør allerede begynde et par timer før din fastlagte sengetid. 2 timer inden du går i seng, kan du fx spise en lille snack, hvis du er sulten. Både mælk, mandler og bananer er gavnlige for din søvn. Denne snack må hverken indeholde koffein, alkohol, for mange fedtstoffer eller på anden vis være tungt eller svært at fordøje, da dette kan forstyrre din søvn.
Når du er mæt, kan du passende sætte dig med en god bog eller foretage lette aktiviteter, der ikke kræver for meget energi. Pas på med at sidde for meget med telefon, iPad eller computer, da elektroniske enheder frigiver et såkaldt blåt lys, der snyder kroppen til at tro, at det stadig er dag. Kroppen responderer på denne stimulus ved at reducere mængden af Melatonin, der frigives i kroppen.
Har du for meget energi eller føler du dig rastløs, når der er ca. 1 time tilbage til sengetid, så kan du finde yogamåtten frem og dyrke lidt blid yoga. Yoga giver dig mental klarhed og kan hjælpe dig med at slappe af i kroppen. Er yoga ikke noget for dig, kan du overveje at sætte dig på en pude og fokusere på din vejrtrækning. Sådanne meditationsteknikker kan hjælpe dig med at blive afklaret, skabe ro og hjælpe dig med at fokusere. Ting, der kan gøre en stor, positiv forskel i din dagligdag.
Når der er ved at være en halv time tilbage, kan du passende gå i gang med din toiletrutine. Børst dine tænder (danske tandlæger anbefaler, at du børster tænder i to minutter), brug herefter tandtråd, påfør din natcreme og gør nu, som du plejer. Herefter kan du lægge dig ind i sengen.
Din seng skal kun bruges til at sove og være sammen med din partner i. Det er vigtigt, at din krop ved, hvad der skal ske, når du lægger dig i sengen, og associerer din adfærd med søvn og afslapning.
Nu er du på sin vis klar til at sove. Husk at dit soveværelse hverken må være for koldt eller for varmt. Den ideelle temperatur er lige omkring de 20 grader (hellere et par grader koldere end varmere). Er dette for koldt til dig, bør du hellere tage et ekstra tæppe over dig eller en t-shirt på, frem for at skrue op for radiatoren.
Dit soveværelse skal dertil være så mørkt som muligt. Du kan med fordel anskaffe dig et par mørklægningsgardiner. Er dette ikke muligt, kan en søvnmaske gøre underværker.
Ingen universel aftenrutine
Vær naturligvis opmærksom på, at vi alle er forskellige, når det kommer til vores livsstil, hvordan vi foretrækker at bruge vores aftner og vores søvnmønstre. Der findes derfor ingen universel livsstil, og ovenstående er blot et eksempel på, hvordan en sådan kunne se ud. Det kan være, at du har børn, og at du som en del af din aftenrutine skal forberede madpakker, børste deres tænder og læse godnat, inden du kan fokusere på dig selv. Det er også ganske fint. Det vigtigste er, at du har en rutine, som du så vidt muligt og i grove træk følger aften efter aften. God nat.
